Mẹo nấu một bữa ăn đơn giản mà có lợi cho sức khỏe cả gia đình.

Đi chợ là công việc hằng ngày của các bà nội trợ. Mua thức ăn gì và chế biến chúng như thế nào là chuyện tưởng đơn giản, nhưng luôn làm chị em phụ nữ đau đầu.


Theo các chuyên gia dinh dưỡng, bữa cơm của người Việt thường gồm ba món thức ăn chính để ăn cùng với cơm trắng: món mặn, món xào và món canh. Trong đó, món mặn thường là các thực phẩm cung cấp chất đạm như cá, thịt, trứng, đậu hủ… được chế biến dưới dạng kho hoặc chiên.Món xào là một món hỗn hợp có thể có rau, củ, quả, thịt, gan, tôm… Món canh là món cung cấp rau xanh, nguồn vitamine, chất khoáng và chất xơ. Thỉnh thoảng, bữa cơm có thể được thay bằng các món như bún, bánh canh, nui, mì…

Tuy nhiên, người nội trợ thông minh cần chú ý đến sự cân đối của các loại thực phẩm trong bữa ăn sao cho đảm bảo dinh dưỡng nhất. Trước khi đi chợ, nên tính toán sẵn số lượng thực phẩm cần mua và chỉ mua trong con số đã dự trù. Trung bình, mỗi ngày mỗi người cần khoảng 150g – 200g thức ăn giàu đạm, tức là một gia đình có bốn người thì cần khoảng 600g – 800g thịt, cá, tôm, cua, đậu hủ, trứng…Nên mua ít nhất ba loại thực phẩm từ nhóm này, vừa để thay đổi khẩu vị cho các bữa ăn, vừa cung cấp nhiều loại đạm khác nhau giúp bữa ăn cân đối. Đậu hủ, nấm, đậu đỗ… là các thực phẩm cung cấp đạm động vật dễ tiêu hóa, có lợi cho sức khỏe, nên ăn ít nhất hai – ba bữa mỗi tuần.

Rau xanh là loại thực phẩm thường bị thiếu trong bữa ăn hằng ngày của người thành thị hiện nay. Mỗi ngày, mỗi người cần ít nhất 300g rau lá, hoặc củ, quả… các loại, như vậy gia đình bốn người cần ít nhất 1,2kg rau củ mỗi ngày.Một tổng kết của Trung tâm Dinh dưỡng TP.HCM qua các cuộc tư vấn dinh dưỡng cho thấy, cách tính toán số lượng thực phẩm của các bà nội trợ thường chưa chính xác.Ở nhóm rau, số lượng trên phải được tính sau khi đã sơ chế, tức là bỏ hết gốc rễ, vỏ, lá già… chỉ tính phần ăn được. Cũng như thức ăn giàu đạm, chị em nên mua nhiều loại rau khác nhau để bữa ăn vừa thêm phong phú, vừa cân đối các thành phần dinh dưỡng.

Trái cây là món tiếp theo không thể thiếu trong khẩu phần hàng ngày. Mỗi người cần ăn vào 200g trái cây đã gọt vỏ, bỏ hạt mỗi ngày. Nói chung, trái cây nào cũng tốt, nên thay đổi các chủng loại đa dạng và chọn trái cây tươi mới.

Các loại trái cây nhập khẩu có thể ngon miệng nhưng có thể bị nhiễm các chất bảo quản, và thời gian từ khi thu hái đến khi ăn dài hơn, gây thất thoát chất dinh dưỡng nếu so với các loại trái cây sáng hái chiều ăn.

Chất bột là thực phẩm chính trong bữa ăn và người Việt thường ăn gạo tẻ. Các loại chất bột khác như nếp, bột mì, khoai củ… có giá trị dinh dưỡng không thua kém gạo, vì vậy tốt nhất nên thay đổi bữa. Số lượng chất bột trung bình cho một người hằng ngày vào khoảng 200g – 250g, trong đó nên có một phần ba từ các loại bột thô như khoai củ, miến dong, gạo lức…

Theo BS Yến Thủy (Trung tâm Dinh dưỡng TP.HCM), chị em cần tính toán sao cho ở bữa ăn chính, một người lớn ăn vào khoảng 1,5 – 2 chén cơm, trẻ em 1 – 1,5 chén là được. Các bữa phụ, bữa sáng nên thay cơm bằng bún, nui, mì, khoai củ… Đối với những người thừa cân hay có bệnh lý liên quan đến rối loạn chuyển hóa đường, nên chọn các chất bột đường càng phức tạp càng tốt, thường là các dạng bột thô chưa qua chế biến như gạo lức, bột mì đen, khoai củ…

Chất béo trong bữa ăn có thể được cung cấp qua dầu ăn, mỡ, bơ… Tuy nhiên, dầu thực vật dễ bảo quản và có giá trị dinh dưỡng tốt hơn đối với sức khỏe, vì chứa nhiều chất béo không no cần thiết cho cơ thể (trừ dầu dừa). Mỗi ngày, một người trung bình cần khoảng 20ml dầu ăn, tức là khoảng hai muỗng canh nhỏ.

Chất béo còn hiện diện trong thịt nạc, mỡ cá, thậm chí có cả trong cơm, bột… nhưng với số lượng ít hơn. Các loại thực phẩm có chứa nhiều acid béo no và cholesterol như da động vật, gan, óc, lòng… không nên ăn thường xuyên, trong khi các thực phẩm cung cấp chất béo không no như cá biển, cá béo… mỗi tuần nên ăn ít nhất ba – bốn lần.Nên mua tất cả những loại thực phẩm trên đây ở dạng nguyên vẹn để đem về sơ chế tại nhà. Tránh mua các loại thực phẩm đã cắt xẻ sẵn, hoặc chế biến sẵn như chả cá, phá lấu… ngoài chợ, vì nguy cơ nhiễm bẩn, nhiễm khuẩn rất cao, chưa kể có thể bị trộn các phụ gia bị cấm như hàn the, phẩm màu, đường hóa học…

Cũng cần cảnh giác với những loại thực phẩm cung cấp calori rỗng như bánh kẹo, nước ngọt có gas… Nếu trong gia đình đã có một người cần ăn giảm năng lượng, ví dụ thừa cân, béo phì, cao huyết áp, tiểu đường… thì không nên mua những thứ này rồi để sẵn trong tầm tay hay tầm mắt người ăn kiêng.








Meo nau mot bua an don gian ma co loi cho suc khoe ca gia dinh.


Di cho la cong viẹc hang ngay cua cac ba noi tro. Mua thuc an gi va che bien chung nhu the nao la chuyen tuong don gian, nhung luon lam chi em phu nu dau dau.


Theo cac chuyen gia dinh duong, bua com cua nguoi Viet thuong gom ba mon thuc an chinh de an cung voi com trang: mon man, mon xao va mon canh. Trong do, mon man thuong la cac thuc pham cung cap chat dam nhu ca, thit, trung, dau hu… duoc che bien duoi dang kho hoac chien.Mon xao la mot mon hon hop co the co rau, cu, qua, thịt, gan, tom… Mon canh la mon cung cap rau xanh, nguon vitamine, chat khoang va chat xo. Thinh thoang, bua com co the duoc thay bang cac mon nhu bun, banh canh, nui, mi…

Tuy nhien, nguoi noi tro thong minh can chu y den su can doi cua cac loai thuc pham trong bua an sao cho dam bao dinh duong nhat. Truoc khi di cho, nen tinh toan san so luong thuc pham can mua va chi mua trong con so da du tru. Trung binh, moi ngay moi nguoi can khoang 150g – 200g thuc an giau dam, tuc la mot gia dinh co bon nguoi thì can khoang 600g – 800g thit, ca, tom, cua, dau hu, trung…Nen mua it nhat ba loai thuc pham tu nhom nay, vua de thay doi khau vi cho cac bua an, vua cung cap nhieu loai dam khac nhau giup bua an can doi. Dau hu, nam, dau do… la cac thuc pham cung cap dam dong vat de tieu hoa, co loi cho suc khoe, nen an it nhat hai – ba bua moi tuan.

Rau xanh la loai thuc pham thuong bi thieu trong bua an hang ngay cua nguoi thanh thi hien nay. Moi ngay, moi nguoi can it nhat 300g rau la, hoac cu, qua… cac loai, nhu vay gia dinh bon nguoi can it nhat 1,2kg rau cu moi ngay.Mot tong ket cua Trung tam Dinh duong TP.HCM qua cac cuoc tu van dinh duong cho thay, cach tinh toan so luong thuc pham cua cac ba noi tro thuong chua chinh xac.O nhom rau, so luong tren phai duoc tinh sau khi da so che, tuc la bo het goc re, vo, la gia… chi tinh phan an duoc. Cung nhu thuc an giau dam, chi em nen mua nhieu loai rau khac nhau de bua an vua them phong phu, vua can doi cac thanh phan dinh duong.

Trai cay la mon tiep theo khong the thieu trong khau phan hang ngay. Moi nguoi can an vao 200g trai cay da got vo, bo hat moi ngay. Noi chung, trai cay nao cung tot, nen thay doi cac chung loai da dang va chon trai cay tuoi moi.

Cac loai trai cay nhap khau co the ngon miẹng nhung co the bi nhiem cac chat bao quan, va thoi gian tu khi thu hai den khi an dai hon, gay that thoat chat dinh duong neu so voi cac loai trai cay sang hai chieu an.

Chat bot la thuc pham chinh trong bua an va nguoi Viet thuong an gao te. Cac loai chat bot khac nhu nep, bot mi, khoai cu… có gia tri dinh duong khong thua kem gao, vi vay tot nhat nen thay doi bua. So luong chat bot trung binh cho mot nguoi hang ngay vao khoang 200g – 250g, trong do nen co mot phan ba tu cac loai bot tho nhu khoai cu, mien dong, gao luc…

Theo BS Yen Thuy (Trung tam Dinh duong TP.HCM), chi em can tinh toan sao cho o bua an chinh, mot nguoi lon an vao khoang 1,5 – 2 chen com, tre em 1 – 1,5 chen la duoc. Cac bua phu, bua sang nen thay com bang bun, nui, mi, khoai cu… Doi voi nhung nguoi thua can hay co benh ly lien quan den roi loan chuyen hoa duong, nen chon cac chat bot duong cang phuc tap cang tot, thuong la cac dang bot tho chua qua che bien nhu gao luc, bot mi den, khoai cu…

Chat beo trong bua an co the duoc cung cap qua dau an, mo, bo… Tuy nhien, dau thuc vat de bao quan va co gia tri dinh duong tot hon doi voi suc khỏe, vi chua nhieu chat beo khong no can thiet cho co the (tru dau dua). Moi ngay, mot nguoi trung binh can khoang 20ml dau an, tuc la khoang hai muong canh nho.

Chat beo con hien dien trong thit nac, mo ca, tham chi co ca trong com, bot… nhung voi so luong it hon. Cac loại thuc pham co chua nhieu acid beo no va cholesterol nhu da dong vat, gan, oc, long… khong nen an thuong xuyen, trong khi cac thuc pham cung cap chat beo khong no nhu ca bien, ca beo… moi tuan nen an it nhat ba – bon lan.Nen mua tat ca nhung loai thuc pham tren day o dang nguyen ven de dem ve so che tai nha. Tranh mua cac loai thuc pham da cat xe san, hoac che bien san nhu cha ca, pha lau… ngoai cho, vi nguy co nhiem ban, nhiem khuan rat cao, chua ke co the bi tron cac phu gia bi cam nhu han the, pham mau, duong hoa hoc…

Cung can canh giac voi nhung loai thuc pham cung cap calori rong nhu banh keo, nuoc ngot co gas… Neu trong gia dinh da co mot nguoi can an giam nang luong, vi du thua can, beo phi, cao huyet ap, tieu duong… thì khong nen mua nhung thu nay roi de san trong tam tay hay tam mat nguoi an kieng.

Mẹo nấu một bữa ăn đơn giản mà có lợi cho sức khỏe cả gia đình.

Đi chợ là công việc hằng ngày của các bà nội trợ. Mua thức ăn gì và chế biến chúng như thế nào là chuyện tưởng đơn giản, nhưng luôn làm chị em phụ nữ đau đầu.
Giới thiệu cho bạn bè
  • gplus
  • pinterest

Bình luận

Đăng bình luận

Đánh giá